Le uova: tuorlo e albume, un pieno di proteine

 

Beh, nella nostra dieta decisamente prima l’uovo.

L’uomo mangia uova da quando si può definire uomo, cioè da almeno 6 milioni di anni, e ciò non stupisce considerato che l’uovo è molto nutriente e non si sa difendere!

Dal cercare le uova e raccoglierle ad allevare l’animale che le produce il passo è stato lungo: qualche migliaio di anni fa civiltà diverse hanno allevato uccelli diversi (quaglie, struzzi, pare addirittura pellicani) con questo esatto scopo, ma nell’ultimo secolo le galline si sono affermate come le produttrici più comuni.

La lunga presenza delle uova nella nostra dieta da ominidi ha decretato il loro successo in molte delle diete che si basano sul concetto di “mismatch evolutivo”.

“In biologia evolutiva esiste il concetto di “mismatch evolutivo”, utile a spiegare come la maggior parte dei nostri problemi e delle nostre malattie sono dovute al fatto che il nostro organismo non ha avuto il tempo di adattarsi alla vita civilizzata.”
Tratto da: “La storia del corpo umano” di Daniel E. Lieberman, professore di biologia evolutiva umana ad Harvard.

Il concetto che regola il mismatch evolutivo è di per sé semplice: nel corso del tempo la selezione naturale adatta gli organismi alle condizioni e agli stimoli ambientali (inclusa l’alimentazione). Se ad un certo punto l’organismo si trova in condizioni o stimoli ambientali diversi, si crea un disallineamento (mismatch). 

Pochi alimenti hanno dimostrato una versatilità paragonabile alle uova, presenti praticamente nella dieta di quasi ogni cultura. Vengono cotte in decine di modi differenti per preparazioni sia dolci che salate: questo è dovuto al fatto che le due componenti edibili dell’uovo, il tuorlo e l’albume, hanno caratteristiche talmente peculiari e distinte che si possono interpretare come due alimenti indipendenti, sia per performance culinarie che per valori nutrizionali.

L’UOVO: UN MICROCOSMO COMPLETO

Pur essendo in certi casi comodo dividere albume e tuorlo (e anche fisicamente facile) come entità distinte, solo nella sua interezza (compreso di guscio!) l’uovo ha tutti gli “ingredienti” necessari per permettere la crescita di un nuovo organismo.

Se pensiamo l’uovo come il “microcosmo” che permette lo sviluppo di un organismo completo, il pulcino, è immaginabile la sua ricchezza e la completezza.

Filosofia a parte, l’uovo intero é un’unica matrice che include proteine, vitamine, grassi e altri composti che non si possono isolare e poi rimettere in qualche modo assieme aspettandosi lo stesso risultato.

Le recenti evidenze suggeriscono un’azione sinergica dei composti proteici e non proteici: ad esempio, è stato sviluppato uno studio per esaminare come le proteine nel loro naturale stato, sotto forma di componenti dell’uovo, modulino la risposta metabolica nelle proteine dei muscoli. I ricercatori hanno selezionato persone allenate e hanno fornito loro, dopo esercizi fisici, 18 grammi di proteine, sia come uova intere sia come soli albumi. Entrambe le fonti hanno innescato una nuova sintesi proteica nei muscoli, ma nel caso delle proteine dell’uovo intero la sintesi è stata maggiore.

E’ quindi una fonte di nutrienti essenziali preziosi: non solo le proteine, contenute prevalentemente nell’albume, ma anche i grassi e l’acido oleico contenuti nel tuorlo, le vitamine, i sali minerali e gli antiossidanti (come luteina e zeaxantina)

Nel ricco mix di minerali e vitamine che le uova contengono, spiccano quelle del gruppo B (ridotte solo in parte dalla cottura) la vitamina D e la vitamina E

Da non dimenticare l’effetto saziante attribuibile al contenuto proteico

DOVE SI TROVANO LE PROTEINE NELLE UOVA

Le proteine contenute nell’uovo sono definite nobili, cioè complete di tutti gli aminoacidi essenziali che il nostro organismo non riesce a sintetizzare da solo e che quindi devono essere assunti tramite gli alimenti.

Più la proteina alimentare è simile a quelle umane, più il nostro organismo è in grado di utilizzarne gli amminoacidi. Per questo motivo si dice che le uova hanno un alto valore biologico, ovvero la % di proteina assorbita che rimane nell’organismo è alta.

Le proteine sono contenute in modo diverso nel tuorlo e nell’albume, andiamo a vedere come…

TUORLO

Contiene il 16% di proteine ma la presenza di una maggiore quantità di grassi (29%) e colesterolo (5%) non lo rende una fonte proteica degna di nota se assunto da solo.

A lungo considerato come un “nemico” della cuore durante la lotta al colesterolo che ha caratterizzato gli ultimi anni del secolo scorso, è stato oggetto di una netta riabilitazione negli anni 2000: nuovi studi hanno spostato l’attenzione sul tipo di grassi che veicolano il colesterolo nelle arterie (e non più sulla quantità di colesterolo in sé) e l’uovo, con il suo nutriente tuorlo, è stato inserito nelle linee guida dietetiche ufficiali di molti Paesi come alimento consumabile quotidianamente

Il che non sorprende, perché il tuorlo rappresenta un’ottima fonte di proteine nobili (2,7 g circa per tuorlo), minerali (calcio, ferro, magnesio, fosforo, potassio, sodio, zinco) e vitamine (gruppo B, A, E, D, K).

Il colore giallo/arancione è dovuto alla presenza di due carotenoidi: luteina e zeoxantina, che , secondo recenti studi, hanno dimostrato un’azione benefica contrastante lo sviluppo di alcune patologie oculari.

ALBUME

L’albume non ha mai conosciuto la cattiva fama associata al “collega” tuorlo.

Anzi, è da sempre un caposaldo delle diete ipocaloriche e iperproteiche poiché, pur essendo formato per il 90% di acqua, il restante 10% costituisce praticamente la circa la metà delle proteine totali dell’uovo (la quantità di grassi e carboidrati è trascurabile).

Questo fa di lui una fonte proteica praticamente pura.

Le sue proteine (albumine, mucoproteine, globuline) sono molto distintive e gli conferiscono le proprietà fisiche che lo rendono difficilmente sostituibile in cucina: basti pensare alla transizione da liquido incolore a soffice meringa bianca grazie alla semplice azione meccanica di una frusta.

Tra i 40 diversi tipi di albumine contenute alcune sono però difficilmente digeribili allo stato naturale e per questo motivo è necessario modificarne la struttura tramite la cottura: per effetto del calore si verifica un processo di coagulazione definito “denaturazione” e le proteine diventano più digeribili.

Una proteina molto particolare, specifica dell’albume, è l’avidina, che ha il compito di proteggere l’uovo da eventuali contaminazioni batteriche. Il suo nome deriva dal fatto che è “avida” di biotina: legandosi alla vitamina B8 la neutralizza e ne ostacola l’assorbimento. Fortunatamente per noi non è termostabile, cioè per eliminarla basta… cuocere l’albume!

Fonti

https://www.fondazioneveronesi.it/magazine/articoli/alimentazione/uova-e-colesterolo-cosa-ce-da-sapere

http://www.clitt.it/contents/scienze-files/6160_rodato_quaderno-files/6160_TabelleComposAlim.pdf

https://www.alimentinutrizione.it/tabelle-nutrizionali/181100

https://www.unboundmedicine.com/medline/citation/28978542/Consumption_of_whole_eggs_promotes_greater_stimulation_of_postexercise_muscle_protein_synthesis_than_consumption_of_isonitrogenous_amounts_of_egg_whites_in_young_men_

https://academic.oup.com/ajcn/article/106/6/1401/4823156

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28978542

https://evolution-institute.org/projects/evolutionary-mismatch/

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